钙是体内最丰富的矿物质，占体重1.5%~2%，对人体非常重要。
婴幼儿及儿童如果长期缺钙会导致生长发育迟缓，骨软化、骨骼变形，严重者甚至出现“O”形或“X”形腿，另外缺钙也易患龋齿，影响牙齿质量。中老年人如果缺钙就会导致骨质疏松。
一、钙对于人体非常重要
1.形成和维持骨骼和牙齿：人体约有99%的钙集中在骨骼和牙齿中，在青春期前和青春期需要充足的钙来保证骨质量和骨密度得到最佳的增长，这样可以促进生长发育以及预防老年骨质疏松。因此孩童时期一定要注重钙的补充。
2.参与机体重要的代谢作用：人体剩余1%的钙分布于软组织、细胞外液和血液中，用于维持神经和肌肉的活动，促进细胞信息的传递，帮助凝血等等。
3.适宜的钙摄入量还有助于控制体重和预防肥胖。
二、有很多常见的因素会影响钙的吸收
影响钙吸收的因素分为有利因素和不利因素。
1.利于钙吸收的因素
1）多晒太阳，补充充足的维生素D：钙的主动吸收需要受到维生素D的控制，只有补充足量维生素D才能保证钙更好的吸收。
2）乳糖：牛奶中的乳糖可以增加钙的吸收，即使是乳糖不耐受的成年人，乳糖仍可能改善改的吸收。
3）胃酸：钙只有以离子形式存在时才可以被吸收，因此钙在酸性介质中的吸收最好。而在进餐时，胃部分泌胃酸，通过降低十二指肠的pH以增加钙的吸收。
因此如果在服用钙补充剂，随餐服用吸收效果是最好的。
2.阻碍钙吸收的因素
1）谷物中的植酸：植酸会与钙在消化道中形成难容的植酸钙，影响钙的吸收，这些不能被吸收的钙会随粪便排出体外。
但通过浸泡、发芽、发酵以及添加外源性植酸酶等方式可以降低食物中的植酸。
2）蔬菜中的草酸：草酸会与钙在消化道中形成难溶的草酸钙，影响钙的吸收，如菠菜、苋菜、竹笋、甜菜叶中就含有很多草酸。
注意，草酸溶于水，富含草酸的蔬菜可先用开水焯一下去除大部分草酸后再进行烹调。
3）过量的膳食纤维：膳食纤维虽然对身体有好处，但过量的膳食纤维会影响钙的吸收，所以膳食纤维也并非越多越好，膳食纤维每天摄入总量不超过30克为宜。
4）某些药物：如果要吃药，需要询问清楚是否会影响钙的吸收，如抗酸药、四环素、肝素等就会影响钙的吸收。
三、一般人摄入多少钙合适？
年中国营养学会推荐成人钙的适宜摄入量是毫克/天，50岁以上中老年人钙的适宜摄入量是毫克/天。
注意补钙也不是越多越好哦！
过量的钙会导致高钙血症、软组织的过度钙化，尤其是肾脏，并可能危及生命，另外长期补充大量的钙可能会导致老年人的骨折增加。
因此，不论是成年人还是中老年人，每日钙的最高摄入量不能超过毫克/天。
四、富含钙的食物有哪些（根据钙含量和生物利用率综合评估）
判断一种食物是否富含钙，不能只看该食物的钙含量，还需要考虑每天的摄入量以及该食物中钙的吸收率等，综合考虑。
比如，菠菜虽然含有丰富的钙（毫克/克），但由于含草酸，钙的吸收率只有5.1%。而牛奶不仅含有丰富的钙（毫克/克），而且钙的吸收率达到32.1%，所以喝牛奶是非常推荐的补钙方式。
牛奶和奶制品是钙的最佳来源，含量丰富，且吸收率高。另外豆类、坚果类、绿色蔬菜（如羽衣甘蓝、芥蓝、萝卜缨、荠菜）、各种瓜子、虾皮、牡蛎、海带、发菜、芝麻酱等都是钙的良好来源。
五、钙补充剂要吃吗？
目前无论老人还是小孩，很多人都在吃钙补充剂。
建议如果平时通过食物可以补充充足的钙质，不建议再额外吃钙补充剂。
现在钙补充剂最常见的形式是碳酸钙和柠檬酸钙。
碳酸钙相对难溶，尤其是在中性pH环境下，而柠檬酸钙虽然重量上钙含量不如碳酸钙，但是它更易溶解，对于胃酸缺乏或者是无胃酸者更合适。
另外，随饭吃钙补充剂钙的吸收率最高！因为在餐后，胃部会分泌胃酸，而胃酸可以促进钙离子的溶解，从而增加钙的吸收。
最后总结：从婴幼儿时期开始就要注意钙的补充，尽量从食物当中去补钙，如果还是缺乏，可以考虑额外服用钙补充剂，且一定要注意控制总摄入量。
[部分内容来自]
[1]孙长颢，人民卫生出版社《营养与食品卫生学》
[2]L.KATHLEENMAHAN等著，杜寿玢等译，人民卫生出版社《营养诊疗学》
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