人们常常提及补钙，却极少听说要补镁，这是因为肠道对镁有极强的吸收能力，即使饮食不太均衡，一般也不太缺镁。
但是随着年龄的增长，镁的吸收减少，排泄增加，再有某些饮食习惯或用药都会影响镁吸收增加镁排泄，这些人群就要多摄入点富含镁的食物。
一、镁健康益处和缺乏症状
镁是体内多种酶的辅助因子，也就是说这些酶要发挥作用离不开镁的帮忙，由此可见镁对身体的健康意义重大；
它不仅参与调节肌肉和神经兴奋性，还参与骨骼构建、血糖控制、血压调节、激素分泌。
镁摄入不足、吸收障碍或者排泄增加都有可能导致镁的缺乏，镁缺乏可以引起食欲不振、恶心、呕吐、疲劳和虚弱；
随着镁缺乏的加重，还可能出现麻木、刺痛、肌肉痉挛、癫痫发作、心律失常、冠状动脉痉挛等症状，最严重的情况可能导致低钙血症、低钾血症。
二、中年人里易缺镁的7大人群
1、补钙的中老年人。中年以后钙丢失速度大于钙沉积速度，骨质疏松风险增加，所以很多中老年人都会补钙，可是高钙会竞争性抑制镁的吸收；
2、节食减肥的中老年人。中年后人易发福，没时间运动的基本都会节食挨饿来减肥，而饥饿也会影响镁的摄入；
3、无肉不欢的中老年人。这种高蛋白的饮食结构也会降低镁的吸收；
4、爱喝浓茶、咖啡的中老年人。浓茶、咖啡里含有的利尿成分也会增加镁的流失。
5、有糖尿病的中老年人。人中老年人又是糖尿病的高发人群，它还会增加镁的排泄，而缺镁反过来又增加胰岛素抵抗，所以患有糖尿病的中老年人应该重视补镁；
6、服用下列药物的中老年人。另外某些药物如双膦酸盐类药物（治疗骨质疏松）、四环素类的抗生素（例如环丙沙星、地美环素、左氧氟沙星等）都会影响镁的吸收，而某些利尿剂如速尿、氢氯噻嗪片、利尿酸则会增加镁的排泄，因此服用这些药物的中老年人也应重视镁的补充；
7、常喝酒的老年人。再者酗酒引起的胰腺炎、酒精性酮酸中*等问题也会增加镁的排泄，因此经常喝酒者也应该重视镁的摄入。
三、补镁：多吃“镁食”足以
镁在绿叶菜中含量最丰富，其次是粗粮、坚果，而肉类、牛奶中的镁含量属于中等水平。
不过绿叶菜富含影响镁吸收的草酸，粗粮富含影响镁吸收的植酸，所以建议沸水焯一下。蔬菜除去大部分草酸再凉拌或急火快炒，粗粮提前泡一泡去除部分植酸再煮粥或焖饭。
多吃点蔬菜、主食粗细搭配，每天喝包奶，吃一二两肉完全可以满足镁的需要，没必要服用膳食补充剂再补镁。
卖膳食补充剂的人可能会告诉消费者，饮食基础上通过膳食补充剂再增加点镁摄入可以降低糖尿病、心脑血管疾病的风险；
但是补镁对心血管疾病防治的贡献到底有多大还需要大规模、设计良好的临床实验来核实；
而美国糖尿病协会则声称没有足够证据支持，常规服用镁能改善糖尿病患者的血糖控制。所以要补镁，多吃点“镁食”足以。
本文首发于《生命时报》，医院营养科主任营养师陈霞飞老师审稿。
作者介绍：谷传玲营养师
营养与食品卫生学硕士
中国注册营养师
首都保健营养美食学会理事
《只有营养师知道》系列书籍副主编
健康减肥私人营养顾问
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